Как считать калории для похудения и здоровья

Существуют некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничениям в еде сверх нормы полезной для здоровья, и способствовать неупорядоченному питанию. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — эффективный и действенный подход к снижению веса.

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие достигают физической формы с помощью бега, а третьим вообще не нравятся упражнения, некоторые люди добьются успеха с подсчетом калорий, а другие - нет.

Подсчет калорий для похудения или набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории поступают и расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержит данная еда или напиток. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите в день (сожженных калорий).
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набирать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес тем или иным образом, вам нужно создать дефицит калорий или профицит калорий, а чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом профиците или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, подсчитывая съеденные и сожженные калории.

Допустим, вы хотите сбросить 4,5 килограмма за 10 недель (по 450 грамм в неделю). 450 грамм телесного жира примерно равно 3500 калориям, хотя у разных людей могут быть различия в зависимости от плотности жировых отложений и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки в 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить 450 грамм. Вы можете сделать это несколькими способами:

• -Сократите потребление калорий на 500 калорий в день
• -Увеличьте или интенсифицируйте физические упражнения, чтобы сжигать 500 калорий в день
• -Сочетание этих двух способов, например: сократить потребление калорий на 250 калорий в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ по снижению веса заключается в изменении баланса калорий с помощью диетических привычек и физических упражнений.

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (вероятно, это большинство из нас), а у других есть медицинские противопоказания по ограничению калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

• -Ваша цель строго похудеть или набрать вес
• -Вам нужен простой способ без излишеств следить за своей диетой
• -Вам необходимо следить за калориями по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

• -Вы хотите изменить композицию своего тела (отслеживание макронутриентов — лучший подход для рекомпозиции тела)
• -Вы хотите или должны следить за микронутриентами, такими как определенные витамины или минералы
• -У вас уже есть история неупорядоченного питания и вы чувствуете желание резко сократить калории до нездорового уровня.
• -Вы на самом деле не уверены, сколько калорий вам нужно съесть

Как начать считать калории правильно

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Абсолютно лучший способ определить суточную норму калорий — это поработать диетологом, врачом, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю болезни и цели для идеального ежедневного количества калорий.

Однако, если у вас нет такой возможности, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Калькулятор калорий использует формулу Миффлина-Сент-Джора, которая учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Но помните, что помимо этого на ваши ежедневные потребности в калориях влияют и другие факторы. Беременность, болезни и профессия тоже вносят свой вклад.

Когда у вас есть необходимое число, вы можете начать считать свои калории. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, а чтобы создать профицит, ешьте больше. Вы можете вести дневник с ручкой и бумагой или использовать приложение для подсчета калорий.

Подсчет фасованных продуктов

Подсчитать калории в фасованных продуктах легко: просто посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Подсчет свежих продуктов

Учет свежих продуктов немного сложнее, чем фасованных, потому что обычно на них нет этикетки. Но сейчас легко найти данные о калориях в Интернете. Например, вы можете воспользоваться информацией из нашей базы продуктов. Не позволяйте отсутствию маркировки пищевой ценности удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Подсчет напитков

Не забывайте считать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня. Обязательно подсчитывайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

Хотя калории полезны для преднамеренной потери или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах. Качество вашей диеты, возможно, так же важно, как и количество калорий, которые вы едите каждый день: то, откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

Порция миндаля в 100 калорий воздействует на ваше тело совсем иначе, чем, например, конфеты на 100 калорий. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как конфеты содержат в основном сахар и насыщенные жиры. Горсть миндаля даст вам устойчивую энергию; конфеты, вероятно, вызовут резкий скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

В долгосрочной перспективе миндаль приносит пользу для здоровья, например контроль уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина.

Самое замечательное, однако, то, что наполнение вашего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы насытитесь меньшим количеством калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы стремитесь улучшить здоровье, поддерживать свою физическую форму и вести здоровый образ жизни, вам лучше всего обратить внимание как на потребление калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.